光與閲讀的影響：淺論照明選擇
夜幕降臨時，燈光的選擇往往左右著我們的閲讀體驗。關鍵問題在於選擇黃光還是白光燈泡，因為不同類型的照明會影響我們的眼睛疲勞、注意力和情緒。專家建議在夜間閲讀時使用色温低於 3000K 的黃光。
色温，以開爾文（K）為單位衡量，表示光線中藍光的含量。其範圍從最温暖的 1800K 到最冷的 6500K。根據色温，光線大致分為三種：
- 2500 至 3000K 的暖光：有助於放鬆，提升睡眠品質。
- 4900 至 6500K 的自然光：讓眼睛舒適工作。
- 6500K 的冷光：提供出色的亮度，提高注意力。
清醒和警覺時，如工作時間，高色温的冷白光較佳。反之，若想在夜晚放鬆閲讀且不中斷睡眠週期，應選擇低於 3000K 的色温。
研究表明，大多數人在閲讀時發現暖光對眼睛更舒適，但抱怨亮度不足。因此，建議將暖光安裝在客廳和卧室等放鬆空間。此外，與冷光不同，暖光不會損害體內褪黑激素的產生，有助於入眠。
冷光則因其明亮、直接的特性，適合白天使用，提高注意力。此外，在廚房、浴室和辦公室等場所使用冷光也有助於提高學習效率。然而，若冷白光對眼睛過於刺眼，可選擇低於 3500K 的黃白色光。
值得注意的是，適度的色温才有益於表現。過高的色温會導致警覺性過高，反而降低表現。此外，持續暴露在冷白光中，特別是來自 LED 燈的藍光，會對眼睛產生長期不良影響。
因此，在夜間避免過多藍光照射至關重要，可選擇低色温的黃光燈泡。此外，一些現代 LED 燈具具備可調節色温的功能，可以根據不同需求進行調整。
白光黃光讀書：影響與建議
前言
讀書時最適宜的光線條件始終是學生與家長關心的議題。本篇文章將探討「白光黃光讀書」的影響，並提供科學實證作為參考。
白光與黃光之比較
| 光線類型 | 特性 |
|---|---|
| 白光 | 全光譜，包含所有可見光波段 |
| 黃光 | 長波長的暖色光，富含琥珀光 |
白光讀書的影響
- 提高警覺性：白光中的藍光成分可促進大腦皮質醇分泌，提高警覺性與集中力。
- 抑制褪黑激素：藍光會抑制褪黑激素分泌，使其無法在睡前取得充足睡眠。
- 影響視力：長時間暴露於白光中的藍光，可能對視網膜造成損害，增加黃斑部病變的風險。
黃光讀書的影響
- 促進放鬆：黃光波長較長，不含藍光，具有舒緩和放鬆的效果。
- 降低視力疲勞：黃光較不刺激眼睛，長時間閲讀也不容易感到疲勞。
- 改善睡眠品質：黃光有助於調節褪黑激素分泌，促進良好的睡眠品質。
科學實證
多項研究證實了白光和黃光對讀書的影響：
- 2015 年一項研究發表於「照明研究雜誌」中，發現使用白光讀書後的學生在警覺性上顯著優於使用黃光讀書的學生。
- 2018 年另一項發表於「行為睡眠與認知」雜誌的研究指出，睡前 3 小時暴露於白光會顯著抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。
- 2020 年一項針對黃光讀書的研究表明，使用黃光可以顯著降低視力疲勞，並改善閲讀舒適度。
建議
根據上述研究，針對讀書光源的建議如下：
延伸閲讀…
什麼亮度才夠亮？看書、用電腦的光線不是越亮越好！清大 …
看書寫字，枱燈是黃光好還是白光好？
- 讀書時使用淡黃光：黃光不含藍光，有助於放鬆、降低視力疲勞和改善睡眠品質。
- 避免使用明亮的白光：特別是睡前半小時內，避免使用含有大量藍光的白光，以防影響褪黑激素分泌。
- 選用低藍光保護膜：使用智慧型手機或平板電腦閲讀時，可使用低藍光保護膜，過濾掉部分有害的藍光。
- 室內明亮度適中：讀書時應採用明亮但適中的光源，避免過暗或過亮的環境。