身體衰頹的逆襲，營養4關鍵扭轉肌少，快樂鼠年躍新程
隨著歲月流逝，不當飲食或缺乏運動，容易導致肌肉量衰減，產生「肌少症」困擾。國健署統計，台灣65歲以上長者肌少症盛行率，男性約23.6％，女性約18.6％。營養師叮噹在「叮噹營養師」臉書專頁整理出逆轉肌少症的4大營養關鍵，幫助長者維持骨骼強健，預防肌肉流失。
關鍵1：熱量攝取足夠，維持身體能量
長者身體需要足夠能量，才能將營養轉化為肌肉。建議透過國健署「我的餐盤」均衡飲食建議，攝取足夠熱量、種類和份量。
關鍵2：蛋白質攝取適量，強化肌肉
每餐蛋白質份量約手掌心大小。健康長者一天蛋白質總攝取量為每公斤體重1.2-1.5克，可依個人狀況調整。
關鍵3：維生素D和鈣質補充，維護骨骼健康
維生素D和鈣質與骨骼健康息息相關。鼓勵長者適度曬太陽，補充維生素D；透過牛奶、優格等乳製品，補充鈣質。
關鍵4：抗發炎保養，降低肌肉流失
減少體內發炎，能降低身體分解狀態，避免肌肉流失。除了提高抗發炎能力，補充Omega-3，如魚類、魚油或藻油，也能從腸道保健著手，透過補充膳食纖維（蔬菜水果）、益生菌，維持良好腸道環境，降低發炎因子。
｜ 動作 ｜訓練重點 ｜
｜—|—|
｜ 深蹲 ｜ 強化大腿肌肉 ｜
｜ 弓箭蹲 ｜ 訓練下肢平衡和穩定 ｜
｜ 微蹲展翅 ｜ 提升背部和手臂肌力 ｜
強健腿部肌力操，防失智迎健康鼠年
新年期間，物理治療師簡文仁設計四招「強健腿部肌力操」，包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性運動，有助預防肌少症和失智。動作説明如下：
頂天立地．高低變身
- 雙腳與肩同寬，微蹲，雙掌向上在耳旁。
- 吸氣，雙手向上舉起頂天，雙腳踮起。
- 慢慢蹲下。
大鵬展翅．上下飛翔
- 雙腳與肩同寬，身體挺直。
- 身體向上，雙手向上。
- 身體向下，雙手向下。
弓箭步法．前後湧動
- 身體挺直，身體重心放前腳，後腳伸直。
- 身體前後移動，前腳彎曲角度約90度。
交叉甩手．搖頭擺尾
- 身體直立，雙腳與肩同寬。
- 手臂彎曲，手肘貼近身體，雙手交互擺動。
微蹲展翅：強化下肢肌力、穩定性和運動表現
微蹲展翅是一種複合式練習，可以同時訓練下肢的多個肌羣，包括股四頭肌、大腿後側肌羣和臀大肌。這項練習不僅可以增強肌力，還能改善穩定性和運動表現。
動作步驟
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微向外。
- 屈膝下蹲，直至大腿與地面平行，保持背部挺直，核心收緊。
- 起身時，同時向前跳躍，雙手展翅。
- 落地後，立刻重複動作。
好處
微蹲展翅具有以下好處：
- 增強下肢肌力：這項練習可以訓練所有主要的下肢肌羣，包括股四頭肌、大腿後側肌羣、臀大肌和腓腸肌。
- 改善穩定性和平衡性：微蹲展翅需要核心和下肢的穩定性，有助於加強全身的平衡性和協調性。
- 提升運動表現：對於需要爆發力、敏捷性和力量的運動，如籃球、足球和網球，微蹲展翅可以幫助提升運動表現。
- 降低運動傷害風險：強化下肢肌力有助於保護膝蓋、腳踝和骨盆免於運動傷害。
變體
微蹲展翅有多種變體，可以根據個人能力進行調整：
| 變體 | 動作差異 |
|---|---|
| 加重微蹲展翅 | 持重物（如啞鈴或壺鈴）進行微蹲展翅 |
| 單腳微蹲展翅 | 一次只用一條腿進行微蹲展翅 |
| 箱跳微蹲展翅 | 在箱子或平台上進行微蹲展翅，增加垂直跳躍高度 |
注意事項
進行微蹲展翅時，請注意以下事項：
- 保持背部挺直，避免過度弓背。
- 屈膝時，膝蓋不要超過腳尖。
- 起身時，完全伸展膝蓋。
- 落地時，緩衝衝擊力，避免造成膝蓋或腳踝傷害。
- 根據個人身體狀況循序漸進地增加練習強度。
計畫安排
建議將微蹲展翅納入每週的訓練計畫中 2-3 次。每次進行 3-5 組，每組 8-12 次。隨著時間推移，可以逐步增加組數、次數和重量。
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結論
微蹲展翅是一項有效的複合式練習，可以強化下肢肌力、改善穩定性和提升運動表現。透過適當的動作技術和訓練計畫，微蹲展翅可以成為改善整體身體機能的重要工具。