正確搬運重物，護脊避免閃腰

搬運重物時，錯誤的姿勢會對腰椎造成極大傷害。本文提供正確的搬運技巧，有效保護脊椎健康。

正確姿勢	錯誤姿勢
縮短重物與身體距離，雙腳為重心	頭部前伸，腰部彎曲
屈膝代替彎腰，保持腰骨挺直	彎腰，腰部負擔過重
手部貼緊重物，用梨狀肌後推站起	雙臂過度用力協助
搬運過程中緊貼重物	重物遠離身體
放置重物時雙膝下蹲，手輕放不彎腰	用力過猛，閃腰風險增加

避免錯誤，預防閃腰

錯誤的姿勢不僅會造成腰椎傷害，也會導致其他問題，例如：

• 彎腰撿物：腰部受力過大，易閃腰。建議：雙腿下蹲、背部挺直。
• 拉行李箱：手臂過度後伸，肌肉勞損。建議：手臂緊貼身體、手柄高度合適、平穩起步。

加強腰椎，強化護脊

加強腰椎力量，有助預防閃腰。推薦以下鍛鍊動作：

1. 狼距：模仿動物拱起腰背，鍛鍊腰椎。
2. 蹬腿：單腳蹬伸，加強腿部力量，間接保護腰椎。
3. 側擺臀：身體側擺，鍛鍊脊椎靈活度。

抬重物安全手冊

抬重物時若不注意姿勢和技巧，可能會造成嚴重的背部和其他身體部位受傷。為了防止這些傷害，請遵循以下安全指引：

抬重物的正確姿勢

1. 保持背部挺直：避免彎腰或駝背。
2. 彎曲膝蓋：不要完全伸直膝蓋。
3. 靠近物體：站立在物體正前方，讓物體靠近身體。
4. 使用腿部力量：用腿部而非背部抬起物體。
5. 保持物體貼近身體：將物體舉到胸部高度，並貼近身體。
6. 避免扭轉：抬起或放下物體時，不要扭轉身體。

常見的抬重物傷害

傷害類型	症狀
背部拉傷	背部疼痛、僵硬
肩膀拉傷	肩膀疼痛、活動受限
膝蓋疼痛	膝蓋疼痛、腫脹
手腕疼痛	手腕疼痛、無力
頸部疼痛	頸部疼痛、僵硬

預防抬重物傷害的技巧

• 熱身：抬起重物前，先做一些輕度的伸展運動。
• 評估重量：確保物體不超過你的負重能力。
• 尋求幫助：如果物體太重，請尋求同事或主管的協助。
• 使用適當的設備：使用手推車、叉車或起重機等設備來搬運重物。
• 定期休息：每小時休息 5-10 分鐘，以防止肌肉疲勞。

抬重物後的護理

如果在抬重物後出現疼痛或不適，請採取以下步驟：

• 休息：停止活動並讓受傷部位休息。
• 冰敷：敷冰塊在受傷部位 15-20 分鐘，每小時重複一次。
• 抬高：如果受傷部位是腿部或腳部，請將其抬高於心臟高度。
• 服用止痛藥：如果疼痛劇烈，可以服用止痛藥，例如乙醯胺酚或布洛芬。
• 就醫：如果疼痛持續或加劇，請就醫檢查。

遵循這些安全指引可以幫助你降低抬重物受傷的風險。記住，安全第一，不要逞強。

延伸閲讀…

正確的搬重物姿勢 – Chiropedia 脊萃百科

搬重物有個“最佳姿勢”！經常“閃腰”，練3個動作